z hantlami

[...] zaakceptować każą, rozumiem, że forum stawia na samodzielny jej dobór, tym zajmę się więc może później:) Jeśli chodzi o ćwiczenia, chciałbym je oprzeć na treningu w domu z hantlami. Kilka miesięcy temu ułożyłem sobie przy pomocy atlasu ćwiczeń takie "cuś": (nazwy z www.kulturystyka.pl/atlas/) co 2 dni, 3 serie, po 12 powtórzeń SKŁONY BOCZNE [...]

[...] TRICEPS #Prostowanie rak zza karku (bodajze nazywa sie to francuskie) 12/10/8/6 #Sciaganie wyciagu w dol stojac 10/8/6 #Izolowane (np na siedzaco hantlami) 10/8/6 Sroda (barki+plecy) PLECY #Wioslowanie sztanga 12/10/8/6 #Sciaganie wyciagu na siedzaco 10/8/6 #Dodatkowae na plecy (np [...]

[...] leżąc 3/4 s 2.Wyciskanie sztangi leżąc skos 3/4 s 3. Rozpiętki 3/4 s 4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12-15 5.Modlitewnik 3 serie 12-15 6.Uginanie ramion z hantlami 3 serie 24-30 Czwartek 1. Drążek szeroko 4 serie 10-12 2. Martwy Ciąg 4 serie 10-12 3. Wiosłowanie 4 serie 10-12 4. Wiosłowanie hantlem 4 serie 10-12 5. Kaptury 4 [...]

[...] Wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej (2 x 10, 2 x 8, progres) Prostowanie z hantlem 1-rącz zza głowy (3 x 10, progres) Uginanie ze sztangą stojąc (2 x 10, 2 x 8) Uginanie z hantlami (2 x 10, 2 x 8) Uginanie 1-rącz w opadzie tułowia (3 x 10) Dzień 4 nogi, łydki, brzuch Siady w stojaku (2 x 20) Przysiady ze sztangą z tyłu (4 x 8, progres) [...]

[...] 5. Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę - 2x10 Do tego między 3 a 4 robie przerwe na brzuszki ( 80 porządnych) Wtorek : 1. Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym - 3x10 2. Stoimy w podparciu - ramię ze sztangielką swobodnie opuszczone wzdłuż boku. Ugięcia ze skrętem przedramienia. - 3x12 3. Siedząc na [...]

Witam mam 15lat, 180cm wzrostu i ważę 80kg. Postanowiłem ćwiczyć nogi żeby były silniejsze itp ;D Mój plan: Wykroki z hantlami (x2 po 10kg) x5 serii po 10 powtórzeń Przysiady z hantlami (-,,-) x6 serii (15,10,8,8,6,4 powtórzeń) Sepy z hantlami (-,,-) x5 serii po 10 powtórzeń. Hmmm, dziś ćwiczyłem no i wydaje mi się że będzie dobrze, ale piszę [...]

[...] Wtorek: Barki + Biceps + przedramie + brzuch BARKI: Unoszenie ramion nad głową 6 serii Szrugsy 6 serii Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie BICEPS: Uginanie ramion z hantlami 4 serie Modlitewnik 4 serie Młotki 4 seriie BRZUCH: 30-40 powtórzeń między seriami na bica Czwartek: Klata + Plecy + Triceps KLATA: Wyciskanie na płaskiej sztanga 6 [...]

[...] która jest wykonywana również przed każdym treningiem, bo to podstawa :D! Poniedziałek NOGI/ŁYDKI: -prostowania nóg na maszynie -przysiady -wypychy na maszynie -wykroki z hantlami -uginania nóg na maszynie ŁYDKI -wypychanie palcami leżąc na maszynie -wspięcia stojąc ze sztangą Wtorek KLATKA: -wyciskanie na ławce płaskiej -wyciskanie hantelek [...]

[...] 3) przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 3x12 4) unoszenie tułowia w przysiadzie 3x12 BICEPS 1) uginanie przedramienia ze sztangą prostą 3x12 2) uginanie przedramienia z hantlami siedząc 3x12 3) uginanie przedramienia na modlitewniku 3x12 Piątek BARKI + NOGI BARKI 1) wyciskanie hantli siedząc 3x12 2) unoszenie ramion bokiem na maszynie [...]

[...] powt. (nie wiem jak ten gryf się nazywa chyba ja mówię kratka) - prostowanie linek na wyciągu 2s 12-10 powt. - linki z prostym drążkiem nachwytem 2s 12-10 powt. - francuskie hantlami 2s małym ciężarem max powt. na dobicie pompki na poręczach Wtorek: nogi+ brzuch Nogi - prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 12-8 powt. - uginanie nóg na [...]

[...] płaskiej 4serie(12,10,8,8) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w góre) 4serie(12,10,8,8) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w dół) 3serie (10,8,6) -rozpietki na ławce hantlami na ławce płaskiej 4serie (12,10,8,6) TRICEPS -Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4serie (10,8,8,6) -francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc 4serie (10,8,8,6) [...]

[...] hantli nad głowę siedząc • Unoszenie hantli na prostych ramionach przed siebie stojąc • Unoszenie hantli na prostych ramionach na boki stojąc • Robienie pajacyków hantlami stojąc • Wyciskanie żołnierskie Klatka 2 A • Wyciskanie hantli na ławce skośnej nad głowę • Wyciskanie hantli złączonych do góry leżąc • Ściąganie linek w [...]

[...] w górę 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń 3. rozpiętki 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń 4. przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę(12,10,8,6)powtórzeń BICEPS 1.uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń 2. uginanie ramion z hantlami podchwyt 4 serie (12,10,8,6)powtórzeń 3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 [...]

[...] super seria ( ostatnia seria ) 4. wyciskanie hantli na skosie w dół 3s 12-10powt. Biceps: - uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12-8 ( sztanga prosta ) - uginanie ramion z hantlami siedząc 3x 10 powt. - uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x 10 + super seria ( ostatnia seria )- nachwytem (łamana) II DZIEŃ Plecy+Łydki: Łydki - w zakresie od 15 [...]

[...] 10/2 serie po 15 TRICEPS wyciskanie zza karku hantla 3 serie po 10 Pompki tylnie 3 serie 12 BICEPS uginanie przedramion hantlami (wypietrzenie) 3 serie po 8 uginanie przedramion hantla o kolano 3 serie po 8 uginanie przedramion sztanga 3 serie po 8 PRZEDRAMIE [...]

[...] na lawce prostej. Serie 4 Powtorzenia 12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (gora) 3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (dol) 4.Rozpietki na lawce prostej z hantlami 5.Rozpietki siedzac na maszyni Biceps: 1.Na lawce skosnej uginanie ramion z hantlami w dloniach (poczatkowo chwyt mlotkowy z rotacja na koncu) 2.Modlitewnik - chwyt [...]

[...] to by wyglądać tak : trening A nogi przysiady 4x10-12p wyprosty siedząc 4x15p wykroki 3x10p przysiady hack 4x15 wspięcia stojąc siedząc 3x20p OHP 4x10-12p wznosy ramion z hantlami na boki 4x15p odwrotny butterflay 4x20 trening B fbw w obwodzie 4obwody przysiad podciąganie się na drążku dipsy wznosy hantli na boki w opadzie prostowanie ramion [...]

[...] siadzie Plecy: - martwy ciąg - podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Biceps: - unoszenie sztangi podchwyt - modlitewnik z hantlami - uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy Przedramię: - uginanie nadgarstków w siadzie podchwyt - uginanie nadgarstków w siadzie nachwyt A2 Klatka: - wyciskanie [...]

[...] z rotacją tułowia - deska boczna z dotknięciem stóp ręką 3. Ramiona + pośladki z miniband - wyciskanie hantli nad głową + odwodzenie nogi w bok - uginanie przedramion z hantlami + lifty - prostowanie hantli nad głową + noga w bok i naprzemiennie do tyłu po skosie - wymachy hantlą do przodu + noga w bok i w przód - wymachy hantlą w bok + [...]

[...] sprzed glowy 8x50 6x60 4x70 3x80 2x90 3x80 - unoszenia na boki 3x8 - szrugsy sztanga 3x8 2.BICEPS: - uginania ze sztanga stojac 8x60 6x70 4x80 2x90 - uginania z hantlami mlotkowo 3x8 PIATEK: 1.PLECY: - martwy ciag 8x50 6x60 4x70 3x80 2x90 3x80 - podciaganie na drazku z obciazeniem 8x50 6x60 4x70 3x80 2x90 3x80 - odwrotne [...]